Skinny Pineapples

Vitamine B3

vitamine B3

Vitamine B3 is onderdeel van het vitamine B-complex en is ook bekend als niacine. Niacine komt voor in twee vormen: nicotinezuur en nicotinamide. Vroeger dacht men dat er maar één vitamine B was, net als dat er maar één vitamine D is. Later bleek die vitamine B uit meerdere werkende vitamines te bestaan. Daarom bestaat het vitamine B-complex nu uit verschillende vitamines met ieder een eigen cijfer.

Vitamine B heeft verschillende taken:

  • Ondersteunt je energieniveau
  • Is goed voor je zenuwstelsel
  • Is belangrijk voor je huid en je slijmvliezen
  • Is goed voor je geheugen
  • Helpt bij vermoeidheid

B-vitamines zijn water oplosbare vitamines, dit wilt zeggen dat ze in het vocht van voedingsmiddelen zitten. Ze worden direct in je bloed opgenomen, maar als je lichaam ze niet nodig heeft dan verlaten ze je lichaam direct weer via je urine. Je moet er dus voor zorgen dat je regelmatig vitamine B binnenkrijgt.

Waar zit het in?

Vitamine B3 komt in verschillende producten voor:

  • Vlees
  • Vis
  • Gevogelte
  • Zaden
  • Noten
  • Graanproducten

Verder vindt je in veel supplementen en verrijkte voedingsmiddelen nicotinamide. In kleiner aantal vindt je ook nicotinezuur.

Je lichaam kan ook zelf vitamine B3 aanmaken, uit het aminozuur tryptofaan. Tryptofaan is een van de bouwstenen van proteïne en dit helpt je lichaam vitamine B3 aan te maken uit producten als zuivel en eieren.

Hoeveel heb ik nodig?

De hoeveelheid vitamine B3 die je nodig hebt, hangt af van de hoeveelheid energie die je op een dag nodig hebt. Volwassenen hebben per dag 1,6 milligram (mg) vitamine B3 per megajoule energie nodig.

Gemiddeld heeft een volwassen man met een inactieve leefstijl ongeveer 11,5 megajoule energie per dag nodig en daardoor 18 mg vitamine B3. Vrouwen met een inactieve levensstijl hebben ongeveer 8,5 megajoule energie nodig en daardoor 14 mg vitamine B3.

Het maximum aan nicotinemide is gesteld op 900 mg per dag. Het maximum voor nicotinezuur is gesteld op 10 mg per dag.

De gevolgen van een vitamine B3 tekort

Een tekort aan vitamine B3 komt niet vaak voor, omdat een proteïnerijke voeding al voldoende vitamine B3 levert. Een tekort aan vitamine B3:

  • Kan veranderingen in de huid veroorzaken, zoals uitslag en ontstekingen.
  • Kunnen vermoeidheidsklachten ontstaan.
  • Kan effect hebben op het slijmvlies van de mond, tong en darmen.

Wanneer een vitamine B3-tekort effect heeft op de slijmvliezen van je mond, tong of darmen dan noemen we dit ook wel ‘pellegra’ of ‘ruwe huid’. In zeer ernstige gevallen kan dit leiden tot bewustzijnsstoornissen of dementie.

De gevolgen van te veel vitamine B3

Vitamine B3 komt voor in twee delen: nicotinamide en nicotinezuur. Van te veel nicotinamide zijn geen nare gevolgen beken. Van nicotinezuur daarentegen wel; het kan er voor zorgen dat de bloedvaten in je huid zich verwijden. Dit noemen we ‘flushing’ en dit heeft geen ernstige gevolgen.

 

Bron: V.I.B.